Otpornost na stres

Ova tema nije mogla doći u bolje vrijeme. Baš kad razmišljam kako bi mogla pristupiti opsežnoj temi kao što je otpornost na stres, ne mogu ne primjetiti svoju osobnu situaciju.
Život mi daje već mjesecima razne izazove u vidu prehlade, gripe, crijevne viroze, upale sinusa itd. Zahvaljujući šarolikoj ponudi viroza iz vrtića, jer moj maleni uvijek donese neko iznenađenje, ova tema se pojavila kao nužan resurs i nešto čemu ću se sigurno vraćati više puta. Jer, moj blog je praktičan i uvijek nudi rješenje.
Baš kad mislim da sam ozdravila, pišem vam ovo začepljenog nosa, sva sreća pa me ne čujete. 😉
I tako tema otpornost na stres dobija novo značenje.
Jednom davno pitao se mladi Hamlet, biti ili ne biti, a ja se pitam ima li kraja ovim naizgled sasvim malim običnim izazovima, koji znaju bas isfrustrirati. Preživjeti ili preživljavati?
Kad ti se sve skupi i postaneš frustriran ili na kraju krajeva ogorčen, Hamlet ti se čini kao sasvim nezahvalan lik. Pomislim koliko danas imamo obaveza u svakodnevnom životu. Sigurno u dvorcu nije bilo toliko troškova, barem kamen ne treba održavanje, a i stari kralj je uskočio koji put ipak je plemstvo u pitanju. Šalu na stranu, današnji čovjek živi svoj život krcat obavezama. A sasvim je sam. Nema sela, nema zajednice, a dodatno oprerećenje su i očekivanja da sve bude savršeno.
Toliko smo bombardirani informacijama, to-do lista se ne smanjuje. Prosječan čovjek se i ne stigne baviti filozofiranjem, poput mladog Hamleta, on se jedva stigne baviti vlastitim zdravljem. Moderno društvo, a bolesno. Na pregledu koji se prosječan čovjek jedva sjeti zakazati, a sustav ga jedva uspije ubaciti za pola godine, on otkrije nešto s čime se tek treba pozabaviti. No, moderan čovjek više provodi vremena u scrollanju po društvenim mrežama nego u istraživanju vlastite bolesti. Moderno ili nepotrebno? Ovdje mislim na apps koje oduzimaju fokus i pažnju. Da, duže živimo i imamo zdravstvo koje nam pomaže za razliku od srednjeg vijeka. I ne želim da se vraćamo na prošlost i na druge ljude. To radimo kad smo frustrirani, tada valja malo izbacit van, čisto da ne ostane u žuči.🤭 U nastavku slijedi edukacija i ozbiljnost!

Što je stres?

Nameće se pitanje, što je stres i kako imati otpornost na stres?
Stres je po definiciji : Obrazac emocionalnih i fizičkih reakcija koje prati subjektivan osjećaj preopterećenosti i koje nastaju kao reakcija na određene događaje. Ti događaji su “stresori”. Prvo, obično su po svojoj prirodi intenzivni, odnosno osjećamo kao da više ne možemo izdržati. Tada imamo nisku toleranciju na frustraciju. Pored toga, stresori izazivaju podijeljene osjećaje, u smislu da nešto želimo i ne želimo u isto vrijeme, te se javlja prokrastinacija. Stresori su obično događaji koje ne možemo ili mislimo da ne možemo kontrolirati. Postoje tri glavna izvora stresa, a to su traumatski događaji, nedavne životne promjene i svakodnevne neugode. Reakcije na stres su “bori se, bježi, i/ili zamrzni se.” Ako stres traje duže vrijeme javlja se neobjašnjiva iscrpljenost, i kronične bolesti, čak i autoimune bolesti.
Nameće se pitanje:

Kako ojačati otpornost na stres?

Jer budimo realni, život neće postati lakši, mi moramo postati jači.
Reagiraju li svi isto na stres? Ne.
Dvije osobe mogu doživjeti identičan događaj, ali jedna iskusi izuzetno visoku razinu stresa, a druga ga prihvati kao događaj koji je možda naporan i frustrirajuć, ali koji joj u perspektivi može donijeti iskustvo, znanje ili neki drugi pozitivan ishod. Stres prouzrokuje naša subjektivna percepcija nekog događaja, a ne činjenica da je on sam po sebi stresan ili ne. Lazarus (1984; prema Larsen i Buss, 2008)
Lazarus također navodi da pojava stresa kod neke osobe ovisi o dvije procjene događaja. Primarna se odnosi na to procjenjuje li osoba neki događaj važnim za njezine ciljeve, a sekundarna procjena je zaključak o tome posjeduje li osoba kapacitet za nošenje sa zahtjevima nekog stresnog događaja.
Ono na čemu treba raditi je jačanje tolerancije na frustraciju.
Subjektivna procjena stresa ovisi i o našim strategijama suočavanja s problemima, odnosno o tome kojem izvoru pripisujemo svoje uspjehe i neuspjehe.
Kognitivno bihevioralna terapija, KBT, kojom se bavim u coachingu s klijentima, ima svoju osnovu u REBT psihologiji, racionalno-emotivno bihevioralna terapija gdje je postavka da stresan događaj ne uzrokuje burnu emocionalnu reakciju, nego naša iracionalna uvjerenja direktno uzrokuju nezdrave emocije (poput bijesa, zavisti, ili samosažaljenja). Dok recimo s druge strane možemo imati racionalno uvjerenje iz kojeg proizlaze zdrave emocije (ljutnja, tuga) koje nam pomažu da se bolje nosimo s novonastalom stresnom situacijom. U redu je osjećati, ali moramo primjetiti osjećamo li zdrave ili nezdrave emocije. Stresni događaj se može interpretirati na puno načina, i iz toga mogu proizaći razne perspektive. Zato dvije osobe različito reagiraju na isti stresan događaj.
Nemaju ista kognitivna uvjerenja, te bihevioralno (ponašanje, djela) se razlikuje od osobe do osobe. Nekima od njih njihov vlastiti stav odmaže da žive kvalitetniji i lakši život. Na coachingu odmotavamo ta uvjerenja koja te blokiraju, i pronalazimo načine da ojačaš svoju otpornost na stres, i bolje se nosiš sa stresorima u svom životu.
Kako bi već danas ojačala svoju otpornost na stres, pišem ti praktične tehnike i pitanja koja će ti pomoći da se sama nosiš sa svojim izazovima na novi i kvalitetniji način. A ako želiš raditi sa mnom, uvijek se možeš prijaviti na individualni coaching na: obakmudrosti@gmail.com.

Aktivni i pasivni načini nošenja s stresom

Aktivni način nam daje osjećaj kontrole, miče fokus s negativnog, pomaže oslobađanju energije i napetosti. Prefrontalni korteks je dio mozga koji nam pomaže da ne upadnemo opet u evolucijski uvjetovan način reagiranja na stres – FFF – fight, flight, freeze (borba, bijeg, paraliza), to je glas koji će nam reći ”Hej, ovo nije opasno za život, već smo ovo prošli, postoji bolji način reagiranja nego da bježiš, sposobna si nositi se s ovim.” To je aspekt tebe koji će ti pomoći da se sabereš, i njega treba osnažiti kako bi bila svjesnija svoje otpornosti na stres. Ponekad je najbolji način da dovedemo svoje tijelo u stanje homeostaze tako da vidimo kako se možemo regulirati u stresnoj situaciji. I onda ćemo kasnije razmišljati da li je ova stresna situacija bila lekcija za mene, je li mogu nešto naučiti iz nje, ili je samo bila prepreka na putu koju treba zaobići i nastaviti dalje s životom. Korisno je znati da ta procjena dolazi kasnije, jer to nam smanjuje onaj kritički glas koji kaže: ” Opet si nesposobna, glupa, nema koristi od tebe…” itd. Aktivni načini nošenja sa stresom su puno bolji nego pasivni načini nošenja sa stresom. Zašto? Zato što nam miču pogled s problema, daju osjećaj moći nad stresnom situacijom, i mozak odmah kreće tražiti rješenje. Oni nam pomažu zakuhtati onu zaglavljenu energiju u nama koja se dogodila kad je stres proživljen. Ako nisi spremna za aktivno nošenje sa stresom, prvi korak je uvijek prihvaćanje situacije i svojih reakcija na stres.

Reakcije na stres

Reakcije na stres mogu biti emocionalne, tjelesne, bihevioralne, i kognitivne.
Emocionalne reakcije (intenzivno proživljavanje emocija, bez kontrole, preplavljenost emocijama, nezdrave emocije poput bijesa, nemoći, stanja depresije, ili intenzivne tuge koja paralizira) su česte kod nekih osoba. Veliki stres kod nekoga može izazvati tjelesne reakcije (razne senzacije u tijelu bez kontrole osobe koja ih proživljava, trnjenje ruku, slabost u udovima, brzo kucanje srca, slabost, mantanje u glavi). Kod nekih osoba se pojavljuju bihevioralne reakcije (prejedanje, ili gubitak apetita, pretjerano spavanje ili nesanica, intenzivno gledanje tv, serija, filmova). Kod ostalih osoba može se pojaviti na kognitivnoj razini ( pretjerano razmišljanje o problemu, crni scenariji, što bi bilo kad bi bilo, vrćenje prošlosti iznova i iznova).
Pitanje za tebe: Sjeti se neke svoje stresne situacije i kojih svojih reakcija se možeš sjetiti?
Kumulativni efekt ovih reakcija donosi i akumulaciju simptoma koji su direktna posljedica stresa, a tablete mogu pomoći kratkoročno, ali zapravo maskiraju stres koji nije razriješen u osobe. Ovo se događa u slučaju da je dijagnoza direktna posljedica stresne situacije. Važno je baviti se svojim stresnim reakcijama, kako ne bi došlo do akumulacije simptoma koji su zapravo uzrokovani stresnim događajem.

Elementi otpornosti na stres

(Izvor: Jeanne Segal, PH.D., Melinda Smith M.A., Robert Segal PH.D., Lawrence Robinson)

Vanjski i unutarnji elementi otpornosti na stres

Sistem podrške

Sistem podrške je važan element otpornosti na stres.

Kada u svom životu nemamo osobe koje će biti tu za nas, onda je naš sistem podrške zakazao. Mi ljudi smo socijalna bića, potrebna nam je zajednica, ljudi od kojih možemo potražiti pomoć. Ako je sistem podrške loš onda je velika vjerojatnost da ćeš i najmanji stres proživljavati jako intenzivno. možeš sebi postaviti pitanje:

Na koji način ja mogu potražiti pomoć u svojoj okolini?

Kome se mogu obratiti?

Kako mogu ojačati svoj sistem podrške?

Ako si osoba koja nije navikla tražiti pomoć, onda je važno razumjeti da je ponekad stres veliki motivator za evoluciju razmišljanja. Jer, potrebno je napredovati, učiti na greškama i potražiti bolji način funkcioniranja koji ne uključuje svakodnevnu patnju.

Stav prema svijetu

Tvoj stav prema svijetu uvelike utječe na način na koji se nosiš sa stresom. Tvoj pogled na tvoju okolinu može biti pesimističan ili optimističan.

Jesi li osoba koja je više sklona tražiti probleme ili rješenje?

Baziraš li se više na greške koje si počinila, ili na lekcije koje si usvojila?

Tvoja otpornost na stres se gradi na tome koliko si spremna prihvatiti činjenicu da je život promjenjiv, koliko god negativna iskustva bila prisutna, ona neće trajati vječno. Dolaze i pozitivna iskustva, na koja također moraš obratiti pažnju. Život je jedna klackalica, prepuna izazova, no ono što možeš sebi reći u stresnom trenutku je: I to će proći. Jer je to životna istina.

Koristiš li humor kao vještinu nošenja sa stresom?

Jer, duhovitost je najlakši način da se rasteretiš neke teške situacije i može biti važan alat u nošenju sa stresom. Reagiraš li češće na svakodnevne stresne situacije s humorom, ili odbijaš odbaciti teret i stvaraš dramu, koja ti u konačnici donese još stresa. Važno je primjetiti te stvari, male su ali bitne.

Aktivno nošenje sa stresom znači da odabireš stavove koje imaš prema stresnoj situaciji, da vjeruješ da si sposobna utjecati na tok života, promijeniti ono što je u tvojoj moći i odabrati ne gurati pod tepih, nego se aktivno nositi s stresnom životnom situacijom. A da bi to postigla, moraš imati samopouzdanja.

Vjera u svoje sposobnosti

Ako nemaš vjere u svoje sposobnosti, veća je šansa da će te stres preplaviti. Zašto? Jer je osnovna postavka da nisi sposobna da se nosiš sa životom. A to je nešto što mijenjamo na KBT coachingu. Kada imaš vjeru u svoje sposobnosti tada poduzimaš akcije koje su u skladu sa samopouzdanom osobom koja se aktivno nosi sa stresnim događajima u životu. 

Regulacija emocija

Emocije su bitan dio našeg fukcioniranja, i ako te često preplave emocije i ne znaš se nositi s njima, onda moraš poraditi na svojoj emocionalnoj inteligenciji, regulaciji emocija i tvoja sposobnost nošenja s stresom će se poboljšati.

Znaš li se umiriti u stresnoj situaciji? Da li te emocije bacaju tako da ne znaš ni koju emociju osjećaš a kamoli da se samoreguliraš? Kada te emocije poljuljaju i ti ne znaš hoće li ti sljedeća situacija biti stresna ili ne, tada su emocije kao val koji te baci u toj situaciji – i ne možeš kognitivno uopće razabrati što se dogodilo.

Važno je prepoznati da je potreban rad na regulaciji emocija. Biti s vlastitim emocijama je vještina koju nas nitko nije naučio. Sjediti s vlastitom emocijom, prepoznati ju, pitati ju što nam nosi, zbog čega je tu, i kako možemo uočiti pravi put za nas i donijeti odluke u skladu sa sobom je jedna od najvažnijih stvari u osobnom razvoju. Uvelike poboljšava kvalitetu života i jasnoću pravih autentičnih odluka za tebe.

Priprema za životne situacije

Priprema je pola posla. Priprema je nešto što rade ljudi svjesni svojih izbora u životu, svjesni svojih sposobnosti, i svjesni kako ovaj svijet funkcionira. Vjeruju da sebi mogu olakšati pripremom za buduće životne situacije i to rade iz ljubavi prema sebi. Npr. trudnica se priprema za postpartum tako da skuha desetak jela i stavi u zamrzivač. Putnik se priprema za put u stranu državu tako da provjeri sigurnu rutu, stopu kriminala, zakone i običaje, provjerenu hranu. Postoje brojni načini kako sebi možemo olakšati pripremom za budućnost, i to uvelike smanjuje količinu stresa koju možemo očekivati i tako ovo postaje jedan od ogromnih vanjskih resursa za jačanje otpornosti na stres. 

Kako smanjiti stres?

1.KBT coaching

(Prijavi se na: oblakmudrosti@gmail.com za individualni coaching)

U KBT coachingu ne dajemo gotova rješenja, nego potičemo samoistraživanje. Ja kao kouč sam partner u tvom definiranju ciljeva i stvaranju puta prema ostvarenju tih ciljeva. Pomažem ti da razviješ svoje kapacitete i ukloniš psihološke blokade koje ti stoje na putu ostvarenja ciljeva. KBT coaching predstavlja adaptaciju kognitivnih, bihevioralnih i imaginativnih metoda korištenih u Kognitivno-bihevioralnoj terapiji koje se koriste u svrhu pomaganja klijentu da ostvari ciljeve. 

Npr.

Kod stresnih situacija, pitamo se, kako si doživjela tu stresnu situaciju? Kako si doživjela sebe u toj situaciji? Što si mogla uraditi drugačije? Koje emocije želiš u toj situaciji, a koje ne? Što si pomislila o sebi u tom stresnom trenutku? Koje emocije su se pojavile? Itd. I dalje nastavljamo sa metodama koje će ti pomoći da razviješ jaču otpornost na stres. 

Kognitivne tehnike su zaista bitan dio smanjenja preplavljenosti stresom. Moja uloga kao kouča je da te odvedem od točke A do točke B, onoj na kojoj se nalaze tvoji ciljevi, želje i ostvarenja. Poboljšavamo tvoju izvedbu, pomažem ti u tvom procesu prevazilaženja prepreka, i razvijamo potencijal da osmisliš nove načine rješavanja problema. Pomažem ti da postaneš sposobna sama ovladati novim znanjima i vještinama potrebnim za ostvarivanje promjene.

Tvoj zadatak, i ono što je potrebno da ti imaš u sebi, je želju za promjenom, da prihvatiš odgovornost za željenu promjenu i pokažeš entuzijazam i inicijativu da se mijenjaš na bolje. Kada si svjesna što ti smeta i što želiš postići onda svjesno biraš kakva pomoć ti je potrebna. Meni je KBT coaching pomogao da se riješim anksioznosti, straha od tuđeg mišljenja, straha od javnog nastupa i da se počnem zauzimati za sebe i ostvarivati svoje ciljeve. Otvorila sam obrt i krenula u poduzetništvo ohrabrena i svesna svojih sposobnosti. Ako i ti želiš ostvariti svoje ciljeve, javi se na individualni coaching  na mail : oblakmudrosti@gmail.com. Za prvi put možeš zakazati besplatne konzultacije u trajanju od 30 min, a individualni coaching je u trajanju od sat vremena, i preporuča se 5 do 7 sesija s jednim klijentom. Ovisno o situaciji i stanju, može i manje, no preporuča se raditi barem 5 tretmana. 

2. Ekspresivne tehnike

Terapija crtanjem je ekspresivna tehnika u koju uključujemo podsvijest. Ponekad je teško angažirati direktno podsvjesna stanja, jer kod nekih osoba postoji zid ili blokada, i tada se mogu koristiti ekspresivne tehnike. Tako smanjujemo otpor i pristupamo nesvjesnom, npr. možeš se prisjetiti stresne situacije i nacrtati ju, a zatim ispričati priču koju priča taj crtež. Tehnika se zove ”Nacrtaj svoj stres.” i zatim s terapeutom pričaš o tome, i dobiješ neke nove uvide i spoznaje. 

3. Tehnike opuštanja

Disanje je tehnika opuštanja, smanjivanja stresa npr. 6-3-6 (6 sekundi udah, 3 sekunde zadržiš, 6 sek izdah), možeš i pratiti po prstima pa disati udah izdah dok se ne opustiš. Disanjem direktno smanjujemo kortizorl, hormon stresa. Neki ljudi kažu ako možeš kontrolirati disanje, možeš kontrolirati život. Disanje je jako bitan alat, možda čak i zanemaren u današnje vrijeme gdje smo ubrzani i pod stresom svakodnevice. Zbog toga je bitno osvijestiti, bar par minuta u danu vratiti svjesnost na dah i disati s namjerom opuštanja živčanog sustava i cijelog tijela.

4.Tehnike otpuštanja

U nastavku ti stavljam linkove na tehnike koje ti mogu koristiti u otpuštanju zaglavljene energije:

Plesanje, somatska terapija, vježbe za živčani sustav, TRE, pilates, skakanje (trampolin, trčanje, vježbanje) , muzikoterapija, i razne ostale vježbe po izboru koje su uvijek dobre za pokrenuti tijelo. 

Nakon stresnog događaja javlja se višak energije u tijelu, i ako nismo pokrenuli i utrošili tu energiju, ili izbacili može se pojaviti treskavica, agresivno ponašanje, bijes niotkuda, burnout, jake preplavljujuće emocije. 

Svi mi posjedujemo otpornost na stres, ali kroz život ju moramo jačati. Nadam se da ti je ovaj članak bio koristan!

Andrea Gladoić, KBT coach